Categories → Minerals
Категорії → Мінерали
• Across human studies, magnesium citrate tends to show higher bioavailability than magnesium oxide when assessed by urinary magnesium after dosing (Kappeler 2017, RCT; Lindberg 1990).
• Magnesium oxide provides more elemental magnesium by weight but shows poorer bioavailability vs. chloride/lactate/aspartate in humans; it is often used short‑term for constipation (Firoz & Graber 2001; Mori 2021).
• Glycinate (bisglycinate) is frequently chosen for tolerability; mechanistic/in‑vitro data suggest uptake via peptide transport, but direct human comparisons remain limited (Pardo 2021 review; Uberti 2020 in vitro). Keep total supplemental magnesium ≤ 350 mg/day unless advised by a clinician (NIH ODS).
• У дослідженнях на людях магній цитрат зазвичай має вищу біодоступність, ніж оксид (за виведенням магнію із сечею) (Kappeler 2017; Lindberg 1990).
• Оксид магнію містить більше елементного магнію за масою, але має нижчу біодоступність порівняно з хлоридом/лактатом/аспартатом; часто застосовується короткочасно при запорах (Firoz & Graber 2001; Mori 2021).
• Гліцинат (бісгліцинат) часто обирають за добру переносимість; існують механістичні/клітинні дані щодо транспорту через пептидні переносники, але прямих людських порівнянь мало (Pardo 2021; Uberti 2020). Тримайте сумарний магній із добавок ≤ 350 мг/добу, якщо лікар не рекомендував інакше (NIH ODS).
Magnesium (Mg) is an essential mineral involved in >300 enzymatic reactions (energy production, nerve & muscle function, bone health). Daily needs are ~310–320 mg for adult women and ~400–420 mg for men from food; supplements add to this and can interact with medicines (NIH ODS).
Магній — есенціальний мікроелемент для >300 ферментних реакцій. Добові потреби з їжі: ~310–320 мг для жінок і ~400–420 мг для чоловіків; добавки додаються до раціону і можуть взаємодіяти з ліками (NIH ODS).
Citrate — consistently more soluble and generally more bioavailable than oxide in human studies using urinary Mg as a proxy; may have a mild laxative effect (Kappeler 2017; Lindberg 1990).
Glycinate (bisglycinate) — an amino‑acid chelate often selected for tolerability; mechanistic and in‑vitro work suggests uptake via peptide transport, but robust human head‑to‑head bioavailability data are limited (Pardo 2021; Uberti 2020).
Oxide — high elemental Mg by weight but lower bioavailability than several other salts (chloride, lactate, aspartate) in humans; commonly used for constipation (Firoz & Graber 2001; Mori 2021).
Carbonate — an antacid salt; low solubility in water and reacts with gastric HCl to form MgCl2; absorption likely depends on stomach acidity. Comparative human data are sparse (PubChem; Zyzak 2002).
Цитрат — стабільно більш розчинний і загалом біодоступніший за оксид у дослідженнях на людях (за виведенням Mg із сечею); може мати послаблювальний ефект (Kappeler 2017; Lindberg 1990).
Гліцинат (бісгліцинат) — хелат амінокислоти; часто краще переноситься. Є механістичні/клітинні дані про транспорт через пептидні переносники, але порівнянь на людях поки небагато (Pardo 2021; Uberti 2020).
Оксид — багато елементного Mg за масою, але нижча біодоступність порівняно з хлоридом/лактатом/аспартатом у людях; часто використовується при запорах (Firoz & Graber 2001; Mori 2021).
Карбонат — антацид; погано розчиняється у воді й реагує з HCl шлунка до MgCl2; засвоєння залежить від кислотності. Порівняльних даних у людей мало (PubChem; Zyzak 2002).
| Claim | Population | Design | Dose | Duration | Outcome | Citation |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Citrate shows higher bioavailability than oxide | Healthy adults | Randomized crossover | Single oral dose | Hours | Higher urinary Mg with citrate | Kappeler 2017 |
| Citrate more soluble & bioavailable than oxide | Healthy adults | In vitro + human urinary Mg | 25 mmol | Hours | Citrate > oxide | Lindberg 1990 |
| Oxide has poorer bioavailability vs other salts | Healthy adults | Open-label crossover | ~21 mEq/day | Days | Oxide < chloride/lactate/aspartate | Firoz & Graber 2001 |
| Твердження | Популяція | Дизайн | Доза | Тривалість | Результат | Посилання |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Цитрат біодоступніший за оксид | Здорові дорослі | Рандомізоване кросовер | Разова доза | Години | Більше Mg у сечі з цитратом | Kappeler 2017 |
| Цитрат більш розчинний і біодоступний ніж оксид | Здорові дорослі | In vitro + виведення Mg | 25 ммоль | Години | Цитрат > оксид | Lindberg 1990 |
| Оксид має нижчу біодоступність vs інші солі | Здорові дорослі | Відкрите кросовер | ~21 mEq/день | Дні | Оксид < хлорид/лактат/аспартат | Firoz & Graber 2001 |
Supplement labels list elemental magnesium. Common supplemental intakes in studies range roughly 100–400 mg/day, often split doses. Do not exceed the UL of 350 mg/day from supplements unless advised by a clinician. Higher amounts may increase diarrhea risk, especially with oxide/citrate (NIH ODS).
На етикетці вказують елементний магній. У дослідженнях часто використовують близько 100–400 мг/добу (інколи у 2 прийоми). Не перевищуйте UL 350 мг/добу із добавок, якщо лікар не призначив інакше. Вищі дози частіше спричиняють діарею, особливо з оксидом/цитратом (NIH ODS).
Separate magnesium by at least 2–4 h from tetracyclines, fluoroquinolones, and levothyroxine due to reduced absorption. Use caution with kidney disease. GI effects (loose stools) are dose‑dependent and more common with oxide/citrate (NIH ODS).
Розділяйте прийом магнію на 2–4 год із тетрацикліновими, фторхінолоновими антибіотиками та левотироксином (знижують всмоктування). Обережність при нирковій недостатності. ШКТ‑ефекти (мʼякий стілець) залежать від дози і частіше з оксидом/цитратом (NIH ODS).
Split doses can improve tolerance. Consider taking with meals if sensitive to GI effects. Space from interacting meds as above. Choose a form aligned with your goal and tolerance.
Діліть дозу для кращої переносимості. Приймайте з їжею, якщо є чутливість ШКТ. Розділяйте з ліками (див. вище). Оберіть форму під вашу мету та переносимість.
Look for: third‑party testing (e.g., USP/NSF/ISO‑accredited lab), clear elemental Mg per serving, and simple excipients. Consider citrate or glycinate for general use; oxide or citrate if a laxative effect is desired; carbonate primarily as an antacid. Avoid proprietary blends without elemental disclosure.
Звертайте увагу: стороннє тестування (USP/NSF/акредитована ISO‑лабораторія), чітка кількість елементного Mg на порцію, простий склад. Для щоденного — цитрат/гліцинат; для послаблювального ефекту — оксид/цитрат; карбонат — переважно як антацид. Уникайте «сумішей» без вказання елементного Mg.
Q: Which form is best absorbed?
A: Human studies show citrate edges out oxide for bioavailability; overall differences among salts can be small and dose‑dependent. Quality and total intake matter
(Kappeler 2017;
Schuchardt & Hahn 2017).
Q: Is glycinate gentler?
A: Often reported clinically; mechanistic/in‑vitro work supports amino‑acid chelate uptake, but robust human head‑to‑head data are limited
(Pardo 2021;
Uberti 2020).
Q: Which form for constipation?
A: Oxide (and citrate) can increase stool frequency; use short‑term and within safe limits
(Mori 2021).
П: Яка форма засвоюється найкраще?
В: У людей цитрат має перевагу над оксидом; загальні відмінності між солями можуть бути невеликими та залежати від дози
(Kappeler 2017;
Schuchardt & Hahn 2017).
П: Чи справді гліцинат «мʼякший»?
В: Часто так відзначають; є механістичні/клітинні дані, але прямих людських порівнянь поки мало
(Pardo 2021;
Uberti 2020).
П: Яку форму обрати при запорах?
В: Оксид (і цитрат) можуть посилювати перистальтику; використовуйте короткочасно та в межах безпечних доз
(Mori 2021).